É bem comum que os ciclistas busquem melhorar seu tempo treinando em trechos longos e planos.
Mas onde realmente conseguimos diferenças significativas de tempo são nas subidas.

Vamos mostrar algumas dicas para que você possa melhorar seu tempo nas subidas.

1 – Prática

Apesar de parecer uma dica meio óbvia, mas a única maneira de obter os resultados esperados é praticando. Encontre uma subida desafiadora no seu percurso e acrescente quilometragens verticais em seus treinos. Repita várias vezes a subida para melhorar a sua performance.

2 – Referência

Ter uma referência é o melhor caminho para a evolução. Em seu grupo de pedal, treine junto com os ciclistas escaladores e tente acompanhar o ritmo deles, no começo será muito difícil, mas isso vai te ajudar a melhorar.

3 – Relação de marchas

Utilizar a relação de marchas compatível com o tipo de inclinação é fundamento para se ter um melhor rendimento.
Atente-se a sua condição de força no momento em que entrar na subida, sempre mantendo a sua característica de pedalada.

4 – Cadência

Mantenha seu ritmo de treinamento mesmo praticando nas subidas. Se mudar repentinamente a cadência que está habituado pode levar a fadiga muscular devido ao novo ritmo e ao esforço em excesso.

5 – Postura

Não é comum a mudança de postura para subir, exceto se for uma inclinação absurda.

Mantenha o tronco na posição ideal de pedalar e caso sinta que tem que mudar a posição em subidas de média a pouca inclinação, recomendamos que procure um bike fit pois, possivelmente a sua postura na bicicleta precisa de correção.

6 – Respiração

Quando estamos fazendo muito esforço, a tendência é manter a respiração curta e isso pode comprometer o desempenho devido à pouca captação de oxigênio pelo corpo e lecar a musculatura à exaustão.
Quando estiver no meio da subida, treino respiração profundas, puxando o ar o mais fundo e lentamente possível e soltando na mesma proporção. Repetir esse processo algumas vezes ajudará a baixar a sua frequência cardíaca.

7 – Paciência

Um dos pontos mais importantes é a paciência. Saber dosar o seu esforço durante a subida é fundamental para não levar à exaustão e terminar o treino pela metade. Deixar as pernas trabalharem sem tencionar os ombros e braços é importante para não gastar a sua energia e dificultar a sua respiração.

Matéria originalmente publicada em Revista Bicicleta

E como é o seu treinamento nas subidas?
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