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Dicas para melhorar a sua Performance na Bike

Se você pratica ciclismo regularmente sabe que a motivação para pedalar muitas vezes vem do desejo de aprimorar a técnica e obter melhores resultados. Mas com o passar do tempo e dos treinamentos realizados, melhorar a performance na bike passa a ser um desafio que exige muita paciência e persistência para conquistar o resultados cada vez melhores, seja nos treinamentos ou nas competições.

Para ter uma evolução constante, algumas dicas vão auxiliar no alcance dos resultados desejados para que você fique cada vez melhor na modalidade escolhida.

– ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

O consumo de consumo de proteínas, verduras, legumes e carboidratos complexos ajudam o corpo na recomposição e fortalecimento dos músculos. Quando temos uma alimentação equilibrada conseguimos fazer a manutenção do peso, fator imprescindível para conseguir uma boa aerodinâmica na hora de ganhar velocidade nas provas.

Se for realizar provas curtas, o consumo de cafeína é válido pois ao consumir a substância uma hora antes da prova, o sistema nervoso central é ativado, oferecendo uma melhor performance nos exercícios aeróbicos e de força.

– REALIZE EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

As atividades pliométricas são aquelas de alta intensidade usando o próprio peso corporal ou feito com cargas leves. Esse tipo de atividade é muito importante para todo ciclista, pois dessa maneira aprendemos como economizar movimentos, o que é essencial na performance da aerodinâmica da bike, garantindo um desempenho mais ágil e rápido nos pedais.

Exercícios como agachamento com barras, salto sobre o caixote e salto no quadrado (saltando dentro e fora de um quadro desenhado no chão em todos os seus lados) são alguns dos mais indicados para os ciclistas que desejam aperfeiçoar suas técnicas de economia de movimento.

– CONHEÇA BEM A PROVA QUE IRÁ REALIZAR

Os melhores ciclistas não são apenas aqueles que estão bem preparados fisicamente, mas aqueles que procuram novas táticas e estratégias em seus treinos e provas. Vai fazer toda a diferença se conhecer bem o percurso, descobrindo e entendendo onde estão os pontos de aceleração, os locais que exigem maior esforço e onde podemos nos poupar.

Conhecer os outros atletas que irão competir com você é outra dica muito importante que pode te ajudar a conquistar melhores resultados. Saiba os pontos fortes e fracos de cada um deles e faça treinos tendo como base superá-los.

– APOSTE EM BONS EQUIPAMENTOS

Mesmo sendo um dica clichê, sabemos que cada equipamento e componente tem uma função imprescindível no sucesso de uma prova de ciclismo. Bicicletas mais leves, de carbono, peças de boa qualidade, vestuário confortável e especial para a prática de cada modalidade e adequados para a condição meteorológica do dia da prova podem fazer toda a diferença.

Para melhorar a sua performance no ciclismo é preciso prestar muita atenção em tudo o que envolve o esporte, desde as estratégias para alcançar os outros competidores até o empenho para aprender como economizar movimentos. Com muito treino e estudo, os resultados melhoram ao longo do tempo e a prática do ciclismo se torna ainda mais prazerosa.

Matéria base originalmente publicada em Bike Registrada

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Diferença entre treinar e pedalar!

Desde a preparação para sair para o pedal, até à chagada em casa, existem muitas diferenças entre uma prática e outra, desde as mais sutis às muito nítidas. Mas o que realmente significa treinar e pedalar?

Para entendemos as diferenças de cada prática, podemos comparar o “treino” como ir trabalhar, enquanto que pedalar é como um hobby. No treino temos metas, prazos, pressões, frustações, e na pedalada, normalmente realizamos por diversão, passatempo, sento mais prazeroso e sem compromisso.

O que é Pedalar?

Podemos dizer que é uma atividade descompromissada, sem toda a pressão de atingir alto desempenho, sem ter que manter um ritmo definido, velocidade média etc. Pode ser feito na cidade, parque ou praia, com a família, amigos ou sozinho mesmo.

Quando saímos de bicicleta, seja para ir ao trabalhou ou para andar nas ciclovias e ciclofaixas aos finais de semana, estamos pedalando. Quando uma criança está se divertindo em cima de uma bicicleta, também está pedalando.

Esses são exemplos mais corriqueiros do uso da bicicleta como forma de lazer ou atividade que não tenha uma meta definida, que podemos considerar como “pedalar”.

O que é Treinar?

Quando estamos pedalando em busca de um objetivo de performance, ou objetivos muito específicos como para aumentar o giro, a capacidade respiratória, melhorar a resistência, entre outros, podemos falar que estamos treinando. O treino envolve metas a serem atingidas e por isso pode ser comparado a um trabalho.

O treino inclui desde a parte do planejamento, organização das séries de treinos, tempos, intervalos, alimentação, descanso e treinos regenerativos. Para cada objetivo existe um tipo de treino, devendo ter hora, prazo, tempo e forma correta que deve ser feita.

Ciclistas podem treinar especificamente para melhorar em subidas, outros realizam treinos de tiros etc.
Os treinos devem ser constantes pois as metas são sempre alcançadas sempre a médio e a longo prazo.

Mas onde essas duas atividades se unem?

A forma como você pedala é o que vai definir se você treina ou apenas está se divertindo. Realizar as duas práticas irá aumentar o desempenho físico, permitindo um equilíbrio entre cada exercício e tendo uma rotina mais diversificada, produtiva e prazerosa.

Ambas práticas se complementam e cada ciclista que consegue treinar e pedalar de forma organizada, obtém vantagens no desempenho e na própria saúde.

Se intercalar a semana com três a quatro dias de pedal, com treinos e pedais de descanso, uma atividade vai ajudar a outra, pois é essencial que após treinos exaustivos, tenha um descanso, sendo que pedalar é uma excelente maneira de fazer isso.

Os “ciclistas de final de semana” que almejam entrar em um grupo de pedal, devem começar a treinar pois só assim irão adquirir resistência e fôlego para acompanhar ritmos mais fortes que os grupos alcançam.
Já os ciclistas de performance devem reservar alguns dias para pedalar com os amigos por diversão, pois será de grande ajuda para relaxar.

Dessa maneira uma atividade quanto a outra se colaboram, mesmo sendo para diferentes fins!

Conhecer cada parte desse mundo esportivo ajudará suas pedaladas e treinos a ficarem melhores.

Matéria base originalmente publicada em Bike Registrada
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Dicas para melhorar seu tempo nas subidas

Photo: Scott Sports

É bem comum que os ciclistas busquem melhorar seu tempo treinando em trechos longos e planos.
Mas onde realmente conseguimos diferenças significativas de tempo são nas subidas.

Vamos mostrar algumas dicas para que você possa melhorar seu tempo nas subidas.

1 – Prática

Apesar de parecer uma dica meio óbvia, mas a única maneira de obter os resultados esperados é praticando. Encontre uma subida desafiadora no seu percurso e acrescente quilometragens verticais em seus treinos. Repita várias vezes a subida para melhorar a sua performance.

2 – Referência

Ter uma referência é o melhor caminho para a evolução. Em seu grupo de pedal, treine junto com os ciclistas escaladores e tente acompanhar o ritmo deles, no começo será muito difícil, mas isso vai te ajudar a melhorar.

3 – Relação de marchas

Utilizar a relação de marchas compatível com o tipo de inclinação é fundamento para se ter um melhor rendimento.
Atente-se a sua condição de força no momento em que entrar na subida, sempre mantendo a sua característica de pedalada.

4 – Cadência

Mantenha seu ritmo de treinamento mesmo praticando nas subidas. Se mudar repentinamente a cadência que está habituado pode levar a fadiga muscular devido ao novo ritmo e ao esforço em excesso.

5 – Postura

Não é comum a mudança de postura para subir, exceto se for uma inclinação absurda.

Mantenha o tronco na posição ideal de pedalar e caso sinta que tem que mudar a posição em subidas de média a pouca inclinação, recomendamos que procure um bike fit pois, possivelmente a sua postura na bicicleta precisa de correção.

6 – Respiração

Quando estamos fazendo muito esforço, a tendência é manter a respiração curta e isso pode comprometer o desempenho devido à pouca captação de oxigênio pelo corpo e lecar a musculatura à exaustão.
Quando estiver no meio da subida, treino respiração profundas, puxando o ar o mais fundo e lentamente possível e soltando na mesma proporção. Repetir esse processo algumas vezes ajudará a baixar a sua frequência cardíaca.

7 – Paciência

Um dos pontos mais importantes é a paciência. Saber dosar o seu esforço durante a subida é fundamental para não levar à exaustão e terminar o treino pela metade. Deixar as pernas trabalharem sem tencionar os ombros e braços é importante para não gastar a sua energia e dificultar a sua respiração.

Photo: Flickr Erik Junberger

Matéria originalmente publicada em Revista Bicicleta

E como é o seu treinamento nas subidas?
Conta pra gente!


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Formas de acelerar a recuperação no pós-treino MTB

Uma recuperação correta após cada treino é tão importante quanto fazer o próprio treino intenso. Muitos especialistas no assunto afirmam que a fase de recuperação é tão ou mais importante que o treino em si.

A falta de recuperação entre pedaladas muito puxadas pode resultar em perda de desempenho, lesões e alterações no organismo.

Pensando nesse ciclo de treino (pedal forte e recuperação), listamos algumas técnicas de recuperação eficientes para o seu treino.

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·         Recuperação ativa

A recuperação passiva acontece pelo descanso, já a recuperação ativa é realizada com pedais de baixa intensidade (de 30 minutos à 1 hora). Esse é o método mais importante quando se realizado no momento certo.
Um pedal leve vai levar nutrientes e hormônios para a musculatura e reconstruir o que foi danificado. Dependendo do nível da competição ou treino realizado, se torna necessário ficar de dois a seis dias pedalando leve para recuperação completa.

·         Banheira de gelo (Crioterapia)

Muito usado em outros esportes, como o futebol, a técnica consiste em mergulhar as pernas dentro de uma banheira de gelo. Esse procedimento atinge vários músculos e tendões ao mesmo tempo, ocasionando a vasoconstrição, que faz com que parte dos resíduos tóxicos seja jogada para a corrente sanguínea para ser eliminada.
Quando o sangue volta a passar pelo local, leva nutrientes e ajuda na limpeza dos detritos das micro-lesões. Essa área pode permanecer irrigada por mais de 2 horas depois do tratamento com o frio.

·         Alongamentos

Os alongamentos são importantes para o ciclista ter mais flexibilidade e gerar toda a força possível no movimento do pedal. Isso pode evitar lesões e acelerar a recuperação.
Após um treino forte ou competição, o alongamento feito corretamente, aumenta a circulação com mais oxigênio e nutrientes, diminuindo também a rigidez dos músculos e tendões.

·         Estimulação elétrica

É quando são utilizados equipamentos que geram correntes elétricas de baixa intensidade, que geram uma contração involuntária dos músculos. Assim como o alongamento, esse método aumenta a irrigação sanguínea e contribui para recuperar os músculos.

·         Massagem

Além de irrigar a musculatura, ela ajuda a drenar resíduos da contração muscular e auxilia na diminuição da inflamação local.
Para ter um bom efeito, no pós treino basta fazer 8 a 10 min que serão suficientes.

Faça disso uma atividade permanente

Um treinamento para realmente se tornar funcional e ser efetivo, tem que contar com a realização constante dos métodos de recuperação.
Alterne o treino pesado com fases de recuperação e respeite seu limite físico para não ter excessos de treinos, o que ocasiona queda do desempenho e perda da habilidade técnica.

 

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Tem mais alguma que você usa no seu pós-treino? Comente!

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