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Dicas para melhorar seu tempo nas subidas

Photo: Scott Sports

É bem comum que os ciclistas busquem melhorar seu tempo treinando em trechos longos e planos.
Mas onde realmente conseguimos diferenças significativas de tempo são nas subidas.

Vamos mostrar algumas dicas para que você possa melhorar seu tempo nas subidas.

1 – Prática

Apesar de parecer uma dica meio óbvia, mas a única maneira de obter os resultados esperados é praticando. Encontre uma subida desafiadora no seu percurso e acrescente quilometragens verticais em seus treinos. Repita várias vezes a subida para melhorar a sua performance.

2 – Referência

Ter uma referência é o melhor caminho para a evolução. Em seu grupo de pedal, treine junto com os ciclistas escaladores e tente acompanhar o ritmo deles, no começo será muito difícil, mas isso vai te ajudar a melhorar.

3 – Relação de marchas

Utilizar a relação de marchas compatível com o tipo de inclinação é fundamento para se ter um melhor rendimento.
Atente-se a sua condição de força no momento em que entrar na subida, sempre mantendo a sua característica de pedalada.

4 – Cadência

Mantenha seu ritmo de treinamento mesmo praticando nas subidas. Se mudar repentinamente a cadência que está habituado pode levar a fadiga muscular devido ao novo ritmo e ao esforço em excesso.

5 – Postura

Não é comum a mudança de postura para subir, exceto se for uma inclinação absurda.

Mantenha o tronco na posição ideal de pedalar e caso sinta que tem que mudar a posição em subidas de média a pouca inclinação, recomendamos que procure um bike fit pois, possivelmente a sua postura na bicicleta precisa de correção.

6 – Respiração

Quando estamos fazendo muito esforço, a tendência é manter a respiração curta e isso pode comprometer o desempenho devido à pouca captação de oxigênio pelo corpo e lecar a musculatura à exaustão.
Quando estiver no meio da subida, treino respiração profundas, puxando o ar o mais fundo e lentamente possível e soltando na mesma proporção. Repetir esse processo algumas vezes ajudará a baixar a sua frequência cardíaca.

7 – Paciência

Um dos pontos mais importantes é a paciência. Saber dosar o seu esforço durante a subida é fundamental para não levar à exaustão e terminar o treino pela metade. Deixar as pernas trabalharem sem tencionar os ombros e braços é importante para não gastar a sua energia e dificultar a sua respiração.

Photo: Flickr Erik Junberger

Matéria originalmente publicada em Revista Bicicleta

E como é o seu treinamento nas subidas?
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Formas de acelerar a recuperação no pós-treino MTB

Uma recuperação correta após cada treino é tão importante quanto fazer o próprio treino intenso. Muitos especialistas no assunto afirmam que a fase de recuperação é tão ou mais importante que o treino em si.

A falta de recuperação entre pedaladas muito puxadas pode resultar em perda de desempenho, lesões e alterações no organismo.

Pensando nesse ciclo de treino (pedal forte e recuperação), listamos algumas técnicas de recuperação eficientes para o seu treino.

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·         Recuperação ativa

A recuperação passiva acontece pelo descanso, já a recuperação ativa é realizada com pedais de baixa intensidade (de 30 minutos à 1 hora). Esse é o método mais importante quando se realizado no momento certo.
Um pedal leve vai levar nutrientes e hormônios para a musculatura e reconstruir o que foi danificado. Dependendo do nível da competição ou treino realizado, se torna necessário ficar de dois a seis dias pedalando leve para recuperação completa.

·         Banheira de gelo (Crioterapia)

Muito usado em outros esportes, como o futebol, a técnica consiste em mergulhar as pernas dentro de uma banheira de gelo. Esse procedimento atinge vários músculos e tendões ao mesmo tempo, ocasionando a vasoconstrição, que faz com que parte dos resíduos tóxicos seja jogada para a corrente sanguínea para ser eliminada.
Quando o sangue volta a passar pelo local, leva nutrientes e ajuda na limpeza dos detritos das micro-lesões. Essa área pode permanecer irrigada por mais de 2 horas depois do tratamento com o frio.

·         Alongamentos

Os alongamentos são importantes para o ciclista ter mais flexibilidade e gerar toda a força possível no movimento do pedal. Isso pode evitar lesões e acelerar a recuperação.
Após um treino forte ou competição, o alongamento feito corretamente, aumenta a circulação com mais oxigênio e nutrientes, diminuindo também a rigidez dos músculos e tendões.

·         Estimulação elétrica

É quando são utilizados equipamentos que geram correntes elétricas de baixa intensidade, que geram uma contração involuntária dos músculos. Assim como o alongamento, esse método aumenta a irrigação sanguínea e contribui para recuperar os músculos.

·         Massagem

Além de irrigar a musculatura, ela ajuda a drenar resíduos da contração muscular e auxilia na diminuição da inflamação local.
Para ter um bom efeito, no pós treino basta fazer 8 a 10 min que serão suficientes.

Faça disso uma atividade permanente

Um treinamento para realmente se tornar funcional e ser efetivo, tem que contar com a realização constante dos métodos de recuperação.
Alterne o treino pesado com fases de recuperação e respeite seu limite físico para não ter excessos de treinos, o que ocasiona queda do desempenho e perda da habilidade técnica.

 

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