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Vai encarar uma subida com a bike?

Saiba como superar esse desafio

Não importa se você é um ciclista amador ou profissional, uma hora ou outra terá que encarar uma subida durante a sua pedalada.
Superar esse desafio não é fácil mas você pode melhorar o seu desempenho com treinamentos e treinar nas subidas é excelente para ganho de força, resistência e controle da respiração.

– Controle a sua respiração

Para que você melhore a sua força e resistência enquanto pedala é indispensável que exercite o controle da sua respiração.
Durante as subidas, busque respirar de forma mais lenta, sempre expirando e inspirado no mesmo ritmo. Os treinos casuais são importantes nesse quesito pois com eles você poderá treinar o controle respiratório de maneira que o mesmo não seja alterado mesmo com o aumento da velocidade ou esforço.
Se você respirar de forma muito rápida, sua força acabará mais rápido e a fadiga aumentará no mesmo ritmo.

– Concentre-se em manter a postura

Mudar a postura logo no começo da subida fará com que você aumente a força aplicada mas isso também fará você cansar na metade do tempo. Isso será agravado caso você também não tenha um controle respiratório adequado.
O ideal é que você tente manter a mesma postura durante toda a subida, sendo que o ideal é que faça o mínimo de força possível no inicio.

Se a subida for muito íngreme ou muito extensa, no final você poderá se levantar para alcançar o topo mais rápido, porém não faça isso durante toda a subida pois esse esforço durante muito tempo poderá ocasionar lesões.

Confira outras 7 dicas para melhorar o seu tempo nas subidas

– Ritmo

Manter o ritmo é outro ponto importantíssimo para melhorar o seu desempenho nas subidas. Você evita a fadiga ao manter o mesmo ritmo de força e velocidade que já está acostumado nos treinos.
Dependendo da ocasião e do terreno pode ser necessário alterar o ritmo, mas sempre tente manter a velocidade e força que já usa nos treinos.

– Treinamento

Treine em subidas pequenas e íngremes: O ideal é realizar sprints curtos para subir toda a ladeira e ter um momento de descanso após o esforço.

Treine em subidas extensas: Nessas o objetivo é treinar a manutenção do ritmo o maior tempo possível, podendo realizar um sprint curto para chegar ao topo da subida.
Evite se esforçar demais no início da subida e aproveite para treinar a respiração e postura também.

Conta pra gente como foi a sua experiência ao tentar encarar a sua primeira subida!
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Dicas para melhorar seu tempo nas subidas

Photo: Scott Sports

É bem comum que os ciclistas busquem melhorar seu tempo treinando em trechos longos e planos.
Mas onde realmente conseguimos diferenças significativas de tempo são nas subidas.

Vamos mostrar algumas dicas para que você possa melhorar seu tempo nas subidas.

1 – Prática

Apesar de parecer uma dica meio óbvia, mas a única maneira de obter os resultados esperados é praticando. Encontre uma subida desafiadora no seu percurso e acrescente quilometragens verticais em seus treinos. Repita várias vezes a subida para melhorar a sua performance.

2 – Referência

Ter uma referência é o melhor caminho para a evolução. Em seu grupo de pedal, treine junto com os ciclistas escaladores e tente acompanhar o ritmo deles, no começo será muito difícil, mas isso vai te ajudar a melhorar.

3 – Relação de marchas

Utilizar a relação de marchas compatível com o tipo de inclinação é fundamento para se ter um melhor rendimento.
Atente-se a sua condição de força no momento em que entrar na subida, sempre mantendo a sua característica de pedalada.

4 – Cadência

Mantenha seu ritmo de treinamento mesmo praticando nas subidas. Se mudar repentinamente a cadência que está habituado pode levar a fadiga muscular devido ao novo ritmo e ao esforço em excesso.

5 – Postura

Não é comum a mudança de postura para subir, exceto se for uma inclinação absurda.

Mantenha o tronco na posição ideal de pedalar e caso sinta que tem que mudar a posição em subidas de média a pouca inclinação, recomendamos que procure um bike fit pois, possivelmente a sua postura na bicicleta precisa de correção.

6 – Respiração

Quando estamos fazendo muito esforço, a tendência é manter a respiração curta e isso pode comprometer o desempenho devido à pouca captação de oxigênio pelo corpo e lecar a musculatura à exaustão.
Quando estiver no meio da subida, treino respiração profundas, puxando o ar o mais fundo e lentamente possível e soltando na mesma proporção. Repetir esse processo algumas vezes ajudará a baixar a sua frequência cardíaca.

7 – Paciência

Um dos pontos mais importantes é a paciência. Saber dosar o seu esforço durante a subida é fundamental para não levar à exaustão e terminar o treino pela metade. Deixar as pernas trabalharem sem tencionar os ombros e braços é importante para não gastar a sua energia e dificultar a sua respiração.

Photo: Flickr Erik Junberger

Matéria originalmente publicada em Revista Bicicleta

E como é o seu treinamento nas subidas?
Conta pra gente!


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